💚 Какие продукты богаты кальцием
✔Молоко
Молоко (особенно коровье) возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Чашка молока обеспечит вам 30 процентов от дневной потребности организма в кальции.
Несмотря на противоречивые выводы о пользе молока, стоит сказать, что официальная медицина считает молоко абсолютно необходимым компонентом для развития костной ткани. Непереносимость молока, содержание стероидных гормонов – предмет для дискуссии уже во взрослом возрасте, когда организм сформирован.
Молоко содержит еще и калий, магний, витамин А и витамин D (кстати, организм нуждается в витамине D для усвоения кальция).
✔Йогурт
Для многих людей отличной альтернативой молоку могут стать продукты, изготовленные на его основе и, прежде всего, йогурт. Процесс изготовления (культивирования) йогурта позволяет получать из такой же по объему порции даже больше кальция, чем из молока.
При этом йогурт содержит еще и от 10 до 14 граммов белка на стаканчик (а это 20% от суточной потребности в белке для большинства людей).
Натуральным греческим йогуртом хорошо заправлять салаты, готовить на его основе низкокалорийные десерты.
✔Сыр
По сравнению с другими молочными продуктами в сыре меньше лактозы, поэтому сыр подходит людям, страдающим лактозной непереносимостью.
Сыр способствует реминерализации, то есть отложению кальция и фосфора в зубах, и повышает прочность зубной эмали. Так что, смело наслаждайтесь сыром!
Запомните – твердые сыры, такие как пармезан, имеют более высокую концентрацию кальция, чем мягкие сорта, такие как рикотта.
Содержание кальция в сыре на 100 гр продукта
🔸Камамбер – 350 мг.
🔸Фета – 360 мг
🔸Чеддер – 720 мг
🔸Бри – 540 мг
🔸Моцарелла – 515 мг
✔Овощи и зелень
К счастью для веганов, молоко и молочные продукты не единственные источники кальция. Многие овощи и, особенно, зелень богаты этим химическим элементом. Например, 30 гр зелени содержат столько же кальция, сколько стакан коровьего молока.
Кроме того, зелень и брокколи – источники витамина К, еще одного ключевого питательного вещества для здоровья костей.
Тем не менее, не стоит забывать, что в некоторых овощах, таких как шпинат, свекла и морковь высокое содержание щавелевой кислоты – в свежем виде она затрудняет «биологическую доступность» кальция. Поэтому лучше есть эти продукты вареными.
✔Фрукты, орехи, семена
Ешьте больше миндаля, сушеного инжира и курагу. В двух сушеных инжиринах содержится 65 мг кальция. Орехи и семечки еще и богаты магнием, который помогает организму усваивать и сохранять кальций. Миндаль и кешью отличаются особенно высоким содержанием магния.
Содержание кальция в овощах и фруктах на 100 гр продукта:
🔸Шпинат – 210 мг
🔸Укроп – 208 мг
🔸Петрушка – 138 мг
🔸Китайская капуста – 105 мг
🔸Сельдерей – 40 мг
🔸Зеленая фасоль – 37 мг
🔸Салат ромен – 36 мг
🔸Батат – 22 мг
🔸Цветная капуста – 22 мг
🔸Спаржа – 21 мг
🔸Тыква – 21 мг
🔸Изюм – 49 мг
🔸Киви – 26 мг
🔸Клубника – 14 мг
🔸Арбуз – 8 мг
🔸Банан – 6 мг
✔Морепродукты
Кроме кальция, морепродукты – хорошие источники йода, витамина К, витаминами группы В, магния и железа. Витамин К и магний, способствуют усвоению кальция и увеличению его биодоступности.
Что касается рыбы, то поскольку большая часть кальция содержится в ее костях, кушать рыбу рекомендуется, когда это возможно, вместе с костями, например, в виде консервов.
💜 Напитки, которые вымывают кальций
Конечно же, мало знать, какие продукты содержат много кальция, необходимо одновременно исключить со своего стола и те, которые способствуют его удалению из организма.
Особенно среди них отметим: безалкогольные напитки, содержащие фосфорную кислоту (она усиливает выделение кальция с мочой) – главным образом, кока-кола и все лимонады, на этикетке которых в составе указан Е338; кофеин (на каждые 100 мг кофеина, принимаемого вами, из костей вымывается около 6 мг кальция); алкоголь (он ингибирует всасывание кальция и нарушает его баланс в организме).
